Pourquoi les ischio-jambiers sont-ils exposés ?
Les ischio-jambiers sont fortement sollicités lors des courses à haute vitesse, des phases de freinage (décélérations) et des changements de direction.
- Course à haute vitesse Forte activation excentrique
- Décélérations et changements de direction Forts freinages sur courte distance
Repères issus de la littérature
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5–15%
des blessures en football
Ekstrand et al., 2011 ; Ekstrand et al., 2016
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≈ 37%
des blessures musculaires en football élite
Ekstrand et al., 2011
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≈ 51%
de réduction des blessures avec des programmes type Nordic Hamstrings
van Dyk et al., 2019
Les ischio-jambiers : Schéma anatomique
Principaux facteurs de risque
- Faiblesse excentrique
- Exposition élevée au sprint
- Fatigue (neuromusculaire et métabolique)
- Déséquilibres de force
- Charge et récupération mal gérées
4 stratégies efficaces pour réduire le risque
- Renforcer les ischios en excentrique (exercices comme le Nordic Hamstring) (van Dyk et al., 2019)
- Intégrer un travail de force global (ischios + fessiers + tronc) (Bourne et al., 2018)
- Gérer la charge d’entraînement et la fatigue (Hader et al., 2016)
- Travailler la technique de course et le contrôle du tronc (Opar et al., 2012)
Exemples d’exercices à intégrer
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Nordic Hamstring
3 × 5–8 reps
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RDL unilatérale
3 × 6–8 reps / côté
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Hip Thrust
3 × 6–10 reps
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Leg Curl (machine ou swiss ball)
3 × 8–12 reps
